Masa muscular para conservar fuerza y autonomía
La báscula cuenta kilos, pero no explica qué parte corresponde a músculo, grasa, agua o hueso. En España, especialistas recuerdan que conservar la masa muscular puede influir más en la autonomía futura que perseguir solamente un peso menor.
El músculo permite levantarse, caminar, cargar objetos y mantener actividades cotidianas. También participa en el uso de la glucosa y libera sustancias que se comunican con otros tejidos. Sin embargo, entrenarlo no sustituye una alimentación equilibrada ni la atención médica.
La masa muscular tiende a disminuir con la edad, especialmente cuando existe poca actividad física. Esa pérdida puede reducir la fuerza y aumentar la dificultad para realizar tareas comunes. Además, las dietas muy restrictivas pueden favorecer la pérdida muscular junto con la grasa.
El entrenamiento de fuerza ofrece un estímulo para conservar o desarrollar músculo. No exige comenzar con cargas elevadas. Sentarse y levantarse de una silla, usar bandas elásticas o trabajar con pesas ligeras son opciones adaptables.
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Para aprovechar el ejercicio, el organismo necesita suficiente energía y proteína distribuida dentro de una dieta variada. Huevos, pescado, lácteos, legumbres, carne, tofu y frutos secos pueden contribuir. La cantidad adecuada depende de la edad, la salud y el nivel de actividad.
También importan el descanso, la progresión y una técnica correcta. Las personas con dolor persistente, lesiones, limitaciones de movilidad o enfermedades crónicas deben solicitar una valoración profesional. Asimismo, comenzar de manera gradual reduce el riesgo de abandonar o lastimarse.
La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. En personas mayores también aconseja actividades de equilibrio tres días semanales para ayudar a mantener la movilidad y prevenir caídas.
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