Proteína en adultos: cantidades recomendadas y fuentes saludables

La proteína se ha convertido en uno de los nutrientes más promocionados. Batidos, yogures, barras, cereales y otros productos destacan su contenido proteico, aunque consumir más no significa obtener automáticamente mejores resultados.

Este nutriente participa en la conservación de los músculos, la reparación de tejidos y la producción de enzimas y hormonas. Sin embargo, las necesidades cambian según el peso, la edad, el nivel de actividad física y algunas etapas como el embarazo o la lactancia.

Como referencia general, un adulto saludable necesita aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso al día. Una persona de 70 kilos requeriría alrededor de 56 gramos, aunque los deportistas y quienes buscan desarrollar masa muscular pueden necesitar cantidades mayores con orientación profesional.

Los alimentos proteicos no deben desplazar una dieta equilibrada

La carne magra, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres, la soya, los frutos secos y las semillas aportan proteína. Combinar fuentes animales y vegetales ayuda a mantener una alimentación variada y también permite obtener fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables.

Los productos enriquecidos pueden ser prácticos en situaciones concretas, pero no deberían sustituir habitualmente las comidas completas. Una barra proteica, por ejemplo, puede contener azúcares, grasas o aditivos, por lo que conviene revisar toda la etiqueta y no solamente los gramos de proteína.

Los batidos tampoco son indispensables para todas las personas que hacen ejercicio. Si la alimentación ya cubre las necesidades diarias, agregar suplementos puede aumentar el consumo de calorías sin ofrecer una ventaja relevante.

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Consumir más proteína no siempre produce más músculo

Para aumentar la masa muscular también se necesita entrenamiento de fuerza, suficiente energía, descanso y constancia. Elevar la proteína sin realizar actividad física adecuada no genera por sí solo el resultado esperado.

La Organización Mundial de la Salud señala que entre 10 y 15 por ciento de la energía diaria procedente de proteína suele ser suficiente para muchos adultos. Las necesidades pueden aumentar durante la adolescencia o en personas físicamente activas.

Quienes presentan enfermedad renal, hepática u otra condición médica deben consultar a un profesional antes de aumentar su consumo o utilizar suplementos. La recomendación más segura es adaptar la cantidad a cada persona y priorizar alimentos completos dentro de una dieta equilibrada.