Salmón y sardinas, proteína y omega-3
El salmón, las sardinas, la caballa, el arenque y las anchoas forman parte del grupo conocido como pescados grasos. Además de aportar proteína de buena calidad, contienen ácidos grasos omega-3, principalmente EPA y DHA.
El biólogo vascular William Li señala que estos alimentos pueden contribuir al cuidado de la circulación y ofrecer nutrientes necesarios para conservar el músculo. Sin embargo, comer pescado por sí solo no produce un aumento considerable de masa muscular.
Para desarrollar fuerza y músculo también se necesita entrenamiento de resistencia, suficiente energía y una alimentación que cubra las necesidades diarias de proteína. El descanso y la constancia completan este proceso.
El pescado aporta aminoácidos esenciales que el cuerpo utiliza para reparar y mantener los tejidos. Incluirlo en una comida puede ayudar a distribuir la proteína a lo largo del día, especialmente cuando se acompaña con verduras, leguminosas, arroz u otros cereales.
Los ácidos grasos omega-3 se estudian por su posible participación en la función muscular y la recuperación. Sin embargo, revisiones científicas recientes no han encontrado pruebas suficientes para afirmar que los suplementos de omega-3 aumenten por sí solos la masa o la fuerza en adultos sanos.
Por eso, es importante diferenciar entre comer pescado como parte de una dieta equilibrada y esperar que una cápsula sustituya la alimentación o el ejercicio.
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El pescado graso tiene una menor proporción de grasas saturadas que varias carnes procesadas. Sus omega-3 pueden formar parte de un patrón alimentario relacionado con una mejor salud cardiovascular.
La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir dos porciones de pescado por semana, dando preferencia a variedades grasas. Lo ideal es prepararlo horneado, a la plancha, hervido o asado, evitando empanizados, frituras y exceso de sal.
También conviene variar las especies para disminuir la exposición a contaminantes. Mujeres embarazadas, personas que amamantan y familias con niñas o niños pequeños deben revisar las recomendaciones sanitarias sobre pescados con mayor contenido de mercurio; El pescado graso puede aportar proteína y grasas beneficiosas, pero no es un alimento milagroso. Su efecto depende del conjunto de la dieta, la actividad física y otros hábitos cotidianos.
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