La báscula cuenta kilos, pero no explica qué parte corresponde a músculo, grasa, agua o hueso. En España, especialistas recuerdan que conservar la masa muscular puede influir más en la autonomía futura que perseguir solamente un peso menor.
El músculo permite levantarse, caminar, cargar objetos y mantener actividades cotidianas. También participa en el uso de la glucosa y libera sustancias que se comunican con otros tejidos. Sin embargo, entrenarlo no sustituye una alimentación equilibrada ni la atención médica.
¿Por qué importa conservar la masa muscular?
La masa muscular tiende a disminuir con la edad, especialmente cuando existe poca actividad física. Esa pérdida puede reducir la fuerza y aumentar la dificultad para realizar tareas comunes. Además, las dietas muy restrictivas pueden favorecer la pérdida muscular junto con la grasa.
El entrenamiento de fuerza ofrece un estímulo para conservar o desarrollar músculo. No exige comenzar con cargas elevadas. Sentarse y levantarse de una silla, usar bandas elásticas o trabajar con pesas ligeras son opciones adaptables.
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Fuerza, alimentación y descanso trabajan juntos
Para aprovechar el ejercicio, el organismo necesita suficiente energía y proteína distribuida dentro de una dieta variada. Huevos, pescado, lácteos, legumbres, carne, tofu y frutos secos pueden contribuir. La cantidad adecuada depende de la edad, la salud y el nivel de actividad.
También importan el descanso, la progresión y una técnica correcta. Las personas con dolor persistente, lesiones, limitaciones de movilidad o enfermedades crónicas deben solicitar una valoración profesional. Asimismo, comenzar de manera gradual reduce el riesgo de abandonar o lastimarse.
La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. En personas mayores también aconseja actividades de equilibrio tres días semanales para ayudar a mantener la movilidad y prevenir caídas.
