Qué comer antes y después de un maratón para rendir mejor

Prepararse para correr un maratón implica más que entrenar kilómetros. La alimentación juega un papel fundamental en el rendimiento y la recuperación, especialmente en eventos de resistencia como estos, un tema que sigue vigente en febrero de 2026 mientras corredores de todo México y el mundo se alistan para competencias.

Antes de la carrera, consumir alimentos ricos en carbohidratos de calidad ayuda a maximizar las reservas de glucógeno muscular. Opciones como avena con plátano, arroz integral con verduras o pan integral con aguacate proporcionan energía sostenida. También es importante mantener una hidratación adecuada en los días previos.

Claves nutricionales para entrenamiento y recuperación

Durante los entrenamientos largos, muchas personas optan por geles energéticos o bebidas con electrolitos para mantener niveles de glucosa estables y retrasar la fatiga. Sin embargo, fuentes naturales como dátiles, pasas o barras caseras de avena y nueces pueden ser alternativas efectivas y más completas nutricionalmente.

Tras finalizar una maratón, el cuerpo entra en modo de recuperación. En este periodo, la prioridad es reponer glucógeno y reparar el tejido muscular. Un plato con arroz, pollo o pescado, acompañado de vegetales y una porción de fruta fresca, combina carbohidratos, proteínas y micronutrientes que favorecen la recuperación.

También es esencial consumir proteínas de buena calidad en las primeras dos horas después del ejercicio. Yogur natural con frutas, batidos con proteína y frutos secos son opciones prácticas para ayudar a reparar fibras musculares.

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Además, incluir alimentos ricos en antioxidantes como frutos rojos y vegetales de hoja verde contribuye a disminuir el estrés oxidativo generado por el esfuerzo prolongado. Estas elecciones apoyan la salud a largo plazo y pueden reducir la sensación de dolor muscular al día siguiente.

Finalmente, escuchar a tu cuerpo y adaptar la alimentación a tus necesidades, tolerancias y objetivos específicos hace que la nutrición sea una aliada indispensable para cualquier corredor que busca mejorar su rendimiento y disfrutar de cada etapa de la carrera.