Cuánta proteína necesita el cuerpo según la evidencia científica

La proteína es uno de los nutrientes más discutidos en la alimentación actual. En México y otros países, su consumo suele asociarse con fuerza, músculo y rendimiento, aunque la realidad es más amplia y menos extrema. Entender cuánta proteína necesita realmente el cuerpo ayuda a evitar excesos innecesarios y a construir una dieta equilibrada basada en ciencia, no en tendencias.

Este macronutriente participa en funciones esenciales como la formación de tejidos, enzimas y hormonas. También contribuye al mantenimiento de la masa muscular y a la recuperación diaria. Sin embargo, no todas las personas requieren las mismas cantidades, y aumentar la ingesta sin criterio no siempre ofrece beneficios adicionales. De hecho, una alimentación adecuada suele cubrir los requerimientos sin necesidad de recurrir a productos especializados.

Requerimientos de proteína y contexto individual

De acuerdo con el divulgador científico y experto en nutrición Gonzalo Quesada, la evidencia mejor diseñada indica que una persona adulta sana puede cubrir sus necesidades con alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Esta referencia coincide con recomendaciones internacionales y resulta suficiente para mantener funciones básicas del organismo.

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La cantidad puede variar según el contexto. Personas físicamente activas, adultos mayores o quienes entrenan fuerza de forma regular pueden requerir un aporte mayor, siempre ajustado a su nivel de actividad y estado de salud. En estos casos, el énfasis no solo está en la cantidad, sino en la calidad de las fuentes proteicas.

Alimentos como huevos, lácteos, pescados, legumbres y combinaciones vegetales bien planificadas aportan proteínas de alto valor nutricional. Integrarlas en una dieta variada suele ser más efectivo que concentrar el consumo en suplementos o productos ultraprocesados.

La evidencia actual respalda un enfoque moderado. Más proteína no implica automáticamente mejores resultados, y una dieta balanceada sigue siendo la base para la salud a largo plazo.