Cómo interpretar listas de ingredientes y evitar ultraprocesados

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, el consumo elevado de productos ultraprocesados se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer (OMS, 2023). Este dato refuerza el interés por elegir alimentos “más simples”, aquellos con una lista corta de ingredientes. Pero, ¿es siempre la mejor estrategia?

Cómo leer una lista de ingredientes

En México, la Norma Oficial Mexicana NOM-051 establece que los ingredientes deben aparecer en orden descendente según su peso en el producto. Esto significa que los primeros elementos son los que más presencia tienen en la receta. Por ejemplo, si el azúcar aparece en segundo lugar, su contenido es considerable.

Aunque optar por productos con pocos componentes puede indicar menor procesamiento, no es una regla absoluta. El valor nutricional depende de qué ingredientes se utilizan, no solo de cuántos.

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Lo que sí indica una lista breve

Cuando un alimento solo contiene uno, dos o tres ingredientes; por ejemplo, avena, nueces o pescado fresco, suele acercarse a su forma original y se clasifica como alimento mínimamente procesado o “entero”. Entre los casos comunes están:

• Lentejas y frijoles enlatados sin aditivos.
• Yogur natural sin azúcar añadido.
• Verduras congeladas sin condimentos.

Estos productos, según la Secretaría de Salud, pueden formar parte de una dieta equilibrada si se combinan con otros grupos alimenticios.

El riesgo de simplificar demasiado

Algunos alimentos con listas cortas no son necesariamente saludables. Papas fritas, refrescos o chocolate pueden tener solo tres o cuatro ingredientes, pero altos niveles de grasas saturadas o azúcares añadidos. Lo mismo ocurre con bebidas alcohólicas como la cerveza o el vino, que, pese a su simplicidad, no deben consumirse a diario.

Para un análisis más completo, conviene revisar la tabla nutrimental, comparando valores “por porción” y “por cada 100 gramos” para entender el aporte real de energía, grasas, azúcares y sodio.

Ingredientes no alimentarios a detectar

La presencia de aditivos con función cosmética (colorantes, saborizantes, espesantes o emulsionantes), es un indicador de que el producto puede ser ultraprocesado. Aunque algunos son seguros para el consumo, no aportan valor nutricional y, en exceso, pueden desplazar alimentos más frescos en la dieta diaria.