La col berza fue señalada por una especialista en nutrición como una de las hojas verdes con mayor cantidad de calcio por porción cocida. Una taza hervida aporta cerca de 270 miligramos de este mineral, aunque el valor puede variar según la preparación y el tamaño de la porción.
La dietista Marissa Meshulam Karp comparó este alimento con otras verduras de hoja. De acuerdo con los datos citados, una taza de col rizada cocida aporta alrededor de 177 miligramos de calcio, mientras que las hojas de mostaza contienen cerca de 165 miligramos.
El calcio participa en la formación y el mantenimiento de los huesos, pero ningún alimento puede garantizar por sí solo una buena salud ósea. Una alimentación variada también debe proporcionar proteínas, vitamina D y otros nutrientes importantes para el organismo.
La col berza también aporta vitamina K y fibra
Además del calcio, una taza de col berza hervida contiene una cantidad considerable de vitamina K. Este nutriente interviene en la coagulación de la sangre y participa en procesos relacionados con el mantenimiento de los huesos.
La especialista también destacó su contenido de potasio, fibra y antioxidantes. La fibra favorece la regularidad digestiva y sirve de alimento para algunas bacterias beneficiosas presentes en el intestino. Una taza cocida puede aportar cerca de ocho gramos.
Sin embargo, la cantidad de calcio presente en un alimento no indica cuánto absorberá el cuerpo. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos explican que ciertos compuestos vegetales pueden reducir su aprovechamiento, por lo que conviene obtener este mineral a través de diferentes fuentes.
¿Cómo incorporar la col berza a las comidas?
Sus hojas firmes pueden añadirse a sopas y guisos porque resisten mejor la cocción que otras verduras. También pueden saltearse con ajo y aceite de oliva, utilizarse como envoltura para rellenos o combinarse con albahaca para preparar una salsa.
Agregar jugo de limón puede complementar la receta y ayudar al cuerpo a aprovechar mejor el hierro vegetal gracias a su vitamina C. Para disminuir el sabor amargo, la berza puede mezclarse con otros vegetales, hierbas y especias.
La col berza representa una alternativa vegetal interesante, pero no es necesario depender únicamente de ella. Lácteos, bebidas vegetales fortificadas, tofu preparado con calcio, sardinas con espinas y otras verduras también pueden contribuir a cubrir las necesidades de este mineral.
