Las aceitunas pueden aportar mucho más que un toque salado a una ensalada. En Uruguay, forman parte de picadas, panes, pizzas y distintos platos cotidianos. Su perfil combina grasas monoinsaturadas, vitamina E, fibra y minerales, aunque la cantidad de sodio merece atención.
Las variedades verdes y negras proceden del mismo fruto, pero se cosechan en diferentes etapas de maduración. Las negras permanecen más tiempo en el árbol y pueden concentrar más grasa y energía. Sin embargo, la composición también cambia según la variedad y el proceso de curado.
Beneficios de las aceitunas en la alimentación
La grasa predominante es el ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada. Sustituir mantequilla u otras fuentes de grasas saturadas por grasas insaturadas puede favorecer un mejor perfil cardiovascular. Además, la vitamina E y los polifenoles ayudan a proteger las células frente al daño oxidativo.
Las aceitunas también aportan algo de fibra, pero una porción pequeña no cubre las necesidades diarias. Por eso, conviene acompañarlas con verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
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El sodio cambia el equilibrio del alimento
Antes de consumirse, las aceitunas pasan por procesos que reducen su amargor natural. El curado en salmuera eleva considerablemente el sodio. En consecuencia, las personas con hipertensión o restricciones médicas deben controlar la cantidad y consultar las etiquetas.
Enjuagarlas bajo el agua puede retirar parte de la sal superficial. También resulta útil servir una porción pequeña y combinarlas con alimentos sin sal añadida. Las aceitunas rellenas o condimentadas pueden incorporar todavía más sodio.
La Fundación Española de la Nutrición indica que alrededor del 70 porcentaje de la grasa de las aceitunas es monoinsaturada. Este dato explica su interés nutricional, pero no elimina la necesidad de moderar las porciones y variar las fuentes de grasa.
