La alimentación puede convertirse en una buena aliada durante la menopausia. En España, especialistas en nutrición destacan alimentos como frutos rojos, semillas y pescado azul por sus nutrientes. Su consumo no elimina por sí solo los síntomas, pero puede formar parte de un estilo de vida saludable.
La nutricionista Marta Marcé destaca los frutos rojos por su contenido en antioxidantes y fibra soluble. Esta última sirve de alimento para determinadas bacterias de la microbiota intestinal. Además, arándanos, frutos rojos y frambuesas pueden incorporarse fácilmente al desayuno, yogur o diferentes preparaciones.
Menopausia y alimentación con semillas de lino
Las semillas de lino también ocupan un lugar interesante por su contenido en fibra, grasas insaturadas y lignanos. Estos últimos son fitoestrógenos vegetales con una estructura que permite estudiar su posible relación con algunos cambios asociados a esta etapa.
Marcé recomienda consumir el lino molido para aprovechar mejor sus nutrientes. Asimismo, aconseja conservarlo en refrigeración una vez triturado debido a que sus grasas pueden oxidarse con mayor facilidad.
La evidencia científica, sin embargo, requiere prudencia. Una investigación publicada en 2024 encontró mejoras en síntomas de mujeres perimenopáusicas que consumieron lino durante tres meses. Por otro lado, revisiones científicas han encontrado resultados variables. Por ello, ningún alimento debe considerarse un tratamiento independiente para los sofocos u otras molestias.
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Más alimentos para una dieta equilibrada
Además, el pescado azul aporta ácidos grasos omega 3, mientras las verduras de hoja verde y las legumbres proporcionan distintos minerales y fibra. También pueden incluirse frutos secos, aguacate, tahini y aceite de oliva virgen extra.
Una alimentación variada sigue siendo más importante que buscar un único alimento milagroso. Del mismo modo, los síntomas intensos o persistentes requieren valoración médica individual, especialmente cuando afectan el sueño o la calidad de vida.
Un ensayo controlado sobre lino incluyó inicialmente a 145 mujeres perimenopáusicas y comparó durante tres meses 10 gramos diarios de lino molido con un placebo. Sus resultados fueron favorables, aunque la investigación disponible todavía no permite generalizar el efecto a todas las mujeres.
