Pensar en huesos fuertes suele llevar de inmediato a la leche. Sin embargo, una alimentación variada ofrece muchas otras fuentes de nutrientes que ayudan a mantener la salud ósea. En México, incluir alimentos ricos en calcio, vitamina D, magnesio y proteínas puede marcar una diferencia importante desde edades tempranas y durante la vida adulta.
La masa ósea alcanza su punto máximo durante la juventud y, a partir de ese momento, comienza a disminuir de forma natural. Por esa razón, los especialistas recomiendan cuidar la alimentación antes de que aparezcan problemas como la osteopenia o la osteoporosis, enfermedades que suelen avanzar sin síntomas hasta que ocurre una fractura.
Alimentos para fortalecer los huesos todos los días
Las verduras de hoja verde, como la espinaca y la col rizada, aportan calcio y vitamina K, nutrientes relacionados con la salud ósea. Asimismo, las sardinas y otros pescados con espinas comestibles ofrecen calcio y vitamina D en una combinación que favorece su aprovechamiento por el organismo.
También destacan los frutos secos, las semillas, el tofu enriquecido con calcio y las legumbres. Del mismo modo, los cítricos aportan vitamina C, indispensable para la formación de colágeno, un componente esencial de los huesos. Mantener una alimentación equilibrada resulta más efectivo que depender de un solo alimento.
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Los hábitos también protegen los huesos
Además de la alimentación, realizar actividad física con ejercicios de fuerza y recibir una exposición moderada al sol ayudan a conservar la densidad ósea. Asimismo, evitar el tabaquismo y limitar el consumo excesivo de alcohol favorecen un mejor mantenimiento del sistema óseo con el paso de los años.
La Fundación Internacional de Osteoporosis estima que alrededor de 500 millones de personas viven con osteoporosis en el mundo. Esta cifra refuerza la importancia de adoptar hábitos saludables antes de que aparezcan las primeras señales de fragilidad ósea.
